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건강정보건강칼럼

뱃살 빼기에 좋은 운동과 식단
Q.복부비만이 심합니다. 뱃살을 빼기에 좋은 운동과 식단 추천 부탁드립니다.

A. “식습관 교정과 운동 병행”

하이닥 콜라보 답변

체중과 체지방이 증가하는 이유는 소비 에너지보다 섭취 에너지가 더 많은 생활을 하게 되는 경우 발생합니다. 그래서 평소 섭취하는 음식량에 비해 신체활동량이 적은 생활을 하고 계실꺼라고 생각합니다. 체중은 평소 생활 습관에 의해 크게 영향을 받으므로 살찌는 습관은 고쳐나가면서 운동을 열심히 하시면 됩니다.

▶ 복부비만에 고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4. 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5. 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6. 대충씹기
7. 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주

▶ 복부비만에 실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

운동은 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행하여 관리해주세요. 두 운동은 체중 감량, 체력 증가, 체형 변화에 도움이 될 것입니다. 유산소 운동은 신체 전반의 체지방을 감소시켜주는 효과가 있으며, 근력 운동은 운동 부위의 근육을 발달시켜 체형을 가꾸어 주며, 요요현상을 방지하는 효과가 있습니다.

유산소 운동으로 빨리걷기 또는 뛰기를, 근력운동으로 마운틴클라이머, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 힙레이즈, (누워)레그레이즈를 추천 드립니다.

유산소 운동의 경우, 걷기로 시작하여 어느정도 체력이나 근력이 증가하게 되면 빠른 걷기나, 조깅을 하여 운동 강도를 높여 주시기 바랍니다.

운동은 가급적 매일(최소 주당 3일), 60분 정도(최소 30분 이상), '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동해주시기 바랍니다. 격일로 유산소 운동과 근력운동을 진행하셔도 좋고, 한루에 근력운동 후 유산소 운동을 진행해주셔도 좋습니다. 운동은 가급적 자주, 힘들게 해주시는 것이 운동 효과가 뛰어납니다.

<도움말 = 하이닥 운동상담사 김명화(운동전문가)>

A. “전체적으로 체지방을 빼서 체중 조절 필요”

하이닥 콜라보 답변

복부비만은 체지방이 복부 부분에 많이 쌓이는 것으로 내장지방도 많으므로 건강을 위해서는 전체적인 체지방을 줄이는 것도 중요하지만 특히 복부의 지방을 빼는 것이 중요합니다.

하루 권장하는 섭취칼로리는 1,700~1,800kcal로 하루 3끼 식사를 밥 2/3공기 정도 드시면서 기름기가 많은 음식은 피하고 채소 위주로 식사하십시오. 식사 이외에 간식은 저지방 우유나 유제품 1개, 과일 1개 정도의 분량으로 드셔야 체중이 조절됩니다.

단, 식사만으로는 복부비만을 빨리 해소할 수 없습니다. 따라서 유산소 운동을 주 3회 이상 40~50분 꾸준히 하시고 주 2~3회는 근력운동도 함께 병행해주시기 바랍니다. 당성분이 많은 음료수나 간식의 섭취는 피하시고 가능한 3끼 식사 위주로 드시면 좋겠습니다.

<도움말 = 하이닥 영양 상담사 조은유 (영양사)>

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

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