수면을 개선시키는 방법들~
누구나 나이가 들면서 전체 수면 시간은 줄어드는 경향이 있으며, 이 때는 제4단계의 수면이 없어지게 되므로 자주 수면이 끊기는 경험을 하게 된다. 이런 변화 자체는 정상이지만, 이것으로 괴로움을 줄 때는 치료가 필요하며, 숙면을 취하기 위해서 취침 생활 방식을 변화 해 볼 필요가 있다.
▶수면을 개선시키는 방법들~
규칙적인 수면시간 일정 : 취침과 기상 시간이 주말을 포함해서 매일 동일해야 한다.
규칙적인 취침 : 양치질, 씻기, 자명종 맞춤과 같은 일과 활동들은 잠잘 기분을 만들어 준다.
수면에 도움되는 환경 : 침실은 어둡고, 조용해야 하며, 적당히 시원해야 한다. 침실은 수면과 성적 활동을 위해서만 이용하며, 섭식, 독서, TV 시청 등을 위한 것이어서는 안 된다. 두툼한 커튼이나 수면 마스크는 빛을 제거하고, 귀마개, 송풍기나 소음 장치는 수면을 방해하는 소음을 제거하는데 도움이 된다.
베개 : 무릎 사이와 허리 밑에 베개를 놓으면 더욱 편해진다. 허리에 문제가 있는 사람은 무릎 밑에 커다란 베개를 깔고 누우면 도움이 된다.
규칙적 운동 : 운동은 수면을 촉진하고, 스트레스를 감소하나, 저녁 늦게 하면 심혈관과 신경계를 자극하여 잠드는 것을 방해한다.
휴양 : 스트레스와 걱정은 수면을 방해한다. 취침 전의 독서나 온수 목욕은 긴장을 풀어주는데 도움이 된다. 시각 영상, 점진적 근이완, 호흡 운동 같은 기법을 이용해 보자.
흥분제와 이뇨제 사용의 회피 : 알코올이나 카페인 함유 음료, 흡연, 카페인 식품(예, 초코렛), 식욕 억제제, 이뇨제 복용은 가능한 피해야 한다.
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