소고기는 100g당 단백질 함량이 21g인 고단백 식품으로 일상에서 즐겨 먹는 고기 중 단백질 함량이 가장 높은 편에 속한다. 기름이 많은 부위는 포화지방산 함량이 높아 비만이나 각종 대사증후군의 원흉처럼 취급받지만 살코기를 잘 골라 섭취하면 양질의 단백질을 얻을 수 있다. 참고로 성인 남성 기준 1일 단백질 권장섭취량은 약 65g이다.
탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘며 근육과 근력 유지에 필수인 필수 아미노산은 동물 단백질에 더 많이 들어 있다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되는 양이 거의 없으므로 음식을 통해 충분히 섭취해야 한다.
누구에게 필요할까?소고기의 단백질과 철분은 아동의 성장 발육을 촉진하고 빈혈을 방지하며 환자의 원기 회복을 돕는 보양식품이다. 아연과 콜레스테롤은 남성호르몬 분비를 촉진해 피로가 쌓였거나 갱년기 증상으로 인해 무기력한 남성에게 활력을 선사한다.
색이 변하는 이유는?소고기가 공기와 접촉하면 밝은 선홍색이 어두운 적색으로 변한다. 이는 소의 근육세포 내에 있는 붉은 색소 단백질 미오글로빈이 메트미오글로빈으로 변성한 것으로 고기가 상한 것은 아니어서 섭취에는 문제가 없다. 다만 변색하면서 지방도 함께 산화되어 산패되므로 공기와의 접촉을 최소화해야 신선도를 유지할 수 있다. 고기 표면이 미끈하고 퀴퀴한 냄새가 나거나 공기와 접촉하지 않은 부분도 색이 선명하지 않으면 상한 것일 수 있다.
고기로 다이어트를 하는 이유는?황제 다이어트로 알려진 앳킨스 다이어트와 고지방 저탄수화물 식이요법 등 육류 위주 식사법은 매끼 70% 이상을 고기로 섭취하고 포도당 섭취를 최대한 줄여 체내 지방을 에너지원으로 사용하면서 지방 분해를 촉진하는 원리다. 캐나다 맥마스터 대학 연구팀은 지방을 적게 섭취하면 많이 섭취하는 것보다 오히려 건강에 해롭다는 조사 결과를 발표하기도 했다. 물론 포화지방 섭취량이 과도하면 비만ᆞ고혈압ᆞ고지혈증ᆞ동맥경화ᆞ심근경색의 발병 위험 또한 높아지므로 적정선에서 조절이 필요하다.
어떻게 분류할까?소고기는 육우와 젖소고기로 구분할 수 있다. 육우는 수소를 육용으로 키운 것이 대부분이고 젖소고기는 송아지를 낳은 암소의 고기다. 부위별로는 안심, 등심, 채끝, 목심, 앞다리, 우둔, 설도, 양지, 사태, 갈비, 부산물 등으로 크게 나누고 시장에서는 더 세분화해 판매한다.
섭취 시 주의점은?양질의 단백질을 공급하고 싶다면 지방이 없는 살코기 부위를 섭취하는 것이 이상적이다. 꽃등심이나 갈빗살 등 지방이 섞여 일명 마블링이 잘된 부위가 풍미는 좋을 수 있지만 건강에는 이롭지 않다. 육류의 과다 섭취는 대장암을 유발할 수 있으므로 하루 일정량, 200g 이하로 1인분씩만 먹는 것이 바람직하다. 고기를 탄수화물인 밥과 함께 섭취하면 더 많은 양을 먹게 되기 쉽고 지방으로 전환이 빠르기 때문에 과식과 비만을 유발할 수 있다.
하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “소고기를 더 건강하게 먹고 싶다면 안심, 홍두깨살, 설도 등 기름기가 적은 부위 위주로 섭취하고 눈에 보이는 지방 덩어리는 제거하는 것이 바람직하며 고기나 사골을 오래 끓여 지방질이 다량 우러나온 탕이나 사골국 등은 양 조절이 필요하다”라고 조언한다.
고기를 구울 때도 주의하자. 육류에 열을 가하면 육질의 아미노산과 크레아틴 성분으로 인해 발암성분인 헤테로사이클릭아민류(HCAs)와 다핵방향족탄화수소(PAHs)가 생성될 수 있다. 이들은 200℃ 이상 고온에서 활발히 생성되므로 강한 불보다는 150℃ 이하의 중간 불로 조리하는 것이 비교적 안전하며 조리시간을 단축하는 것도 좋은 방법이다. 전자레인지에서 1~2분간 조리 후 구우면 불에서 굽는 시간이 줄어들어 유해 성분 발생률이 30배 이상 낮아진다.
충남대학교 농업과학연구소 실험 결과, 숯불에서 고기를 구우면 가스 불에 구웠을 때보다 발암 성분 벤조피렌이 3배 이상 더 많이 생성되는 것으로 나타났다. 식품의약품안전처는 “벤조피렌의 독성을 줄이는 상추, 양파, 셀러리 등을 고기와 함께 섭취하라”고 권하니 참고하자.
<도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 (영양사) >
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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